Cosa fa davvero una buona alimentazione per la tua forma fisica
La forma fisica nasce in gran parte in cucina! Ti mostriamo come una buona alimentazione può dare una spinta a energia, muscoli e recupero. 💪🥗
Ti alleni con regolarità, dai il massimo in palestra o durante la corsa e ti chiedi comunque perché i progressi tardano ad arrivare? Allora vale la pena dare un'occhiata al piatto. Perché la forma fisica non nasce solo dal movimento, ma in gran parte da ciò che mangi e bevi.
Due terzi alimentazione, un terzo sport?
Gli esperti di medicina dell'alimentazione e dello sport stimano che la forma fisica dipenda per circa due terzi dall'alimentazione e solo per un terzo dallo sport. All'inizio sembra sorprendente, vero? Ma significa soprattutto una cosa: hai molta più influenza sulla tua forma fisica di quanto forse pensi, e la eserciti ogni giorno da capo, a ogni pasto.
Il documento di consenso del CIO sulla nutrizione sportiva sottolinea proprio questo: strategie alimentari adeguate prima, durante e dopo l'allenamento ti aiutano a sfruttare appieno le tue capacità fisiche e mentali.
Energia: il motore del tuo allenamento
Lo sport aumenta il tuo fabbisogno energetico. Se mangi troppo poco, accade proprio ciò che vorresti evitare: il corpo intacca la massa muscolare e la tua performance cala. A lungo andare questo può anche compromettere il benessere. Un'alimentazione sufficiente ed equilibrata è quindi la base per arrivare all'allenamento in forma.
Particolarmente preziosi sono i carboidrati complessi provenienti da cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Ti forniscono energia a lungo termine invece di brevi picchi di zucchero. Soprattutto se pratichi sport di resistenza, trai beneficio da una quota maggiore di carboidrati nella tua alimentazione quotidiana.
I tre macronutrienti in sintesi
Per la tua forma fisica contano tutti e tre i grandi nutrienti insieme, non uno solo:
- Carboidrati: la tua principale fonte di energia. Sostengono persino l'utilizzo dei grassi, soprattutto nella variante complessa da cereali integrali e simili.
- Proteine: i mattoni delle tue cellule e del tessuto muscolare. Dopo l'allenamento i muscoli hanno bisogno di un apporto proteico sufficiente per recuperare e svilupparsi.
- Grassi: gli acidi grassi insaturi salutari da frutta secca, avocado o semi di lino sono essenziali per le funzioni cellulari e sostengono le prestazioni. Le linee guida sulla nutrizione sportiva consigliano il 20-30 percento dell'energia totale dai grassi, con un profilo di acidi grassi favorevole alla salute. I grassi trans e i grassi fortemente saturi andrebbero evitati.
Di quante proteine hai davvero bisogno?
Sul tema proteine circolano molti miti. Serve davvero il doppio frullato proteico dopo ogni allenamento? Non proprio. La raccomandazione generale è di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che corrisponde a circa il 12-15 percento dell'apporto energetico totale.
Nell'ambito dell'alto rendimento il fabbisogno può salire a 1,2-1,7 g per chilogrammo. Ciononostante, per la maggior parte delle persone, e persino per molti atleti di alto livello, un'alimentazione normale ed equilibrata è più che sufficiente. Non esistono prove che quantità estremamente elevate di 3-4 g per chilogrammo portino ulteriore massa muscolare.
Buone fonti proteiche le trovi nella vita di tutti i giorni:
- Di origine animale: uova, carni magre come pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
- Di origine vegetale: legumi, prodotti a base di cereali integrali e patate.
Non dimenticare: bevi a sufficienza
L'acqua fa bene, e questo vale in modo particolare durante lo sport. Bere a sufficienza è importante per la tua performance; soprattutto dovresti aver già bevuto abbastanza prima di allenarti. Le bevande sportive isotoniche con carboidrati ed elettroliti di solito ti servono solo in caso di sforzi prolungati oltre le due ore o durante sessioni intense ben oltre l'ora. Per la maggior parte degli allenamenti l'acqua è più che sufficiente.
Riduzione del grasso: alimentazione e movimento vanno a braccetto
Perdi grasso quando consumi più energia di quanta ne assumi con il cibo. Ciò che conta è la combinazione tra alimentazione sana e movimento, non la rinuncia a ogni costo. Un moderato deficit calorico, combinato con allenamento di resistenza e due o tre sessioni di HIIT a settimana, è un buon approccio.
Anche le fibre danno una mano: in uno studio, un aumento dell'assunzione giornaliera di fibre solubili di 10 g ha ridotto l'accumulo di grasso viscerale del 3,7 percento. Un motivo in più per scegliere più spesso cereali integrali, verdura e legumi.
Timing e miti sul mangiare prima dello sport
Si può mangiare prima dell'allenamento? Assolutamente sì. Uno spuntino leggero e ricco di carboidrati può persino darti energia in più e sostenere l'utilizzo dei grassi. Solo i pasti abbondanti e pesanti subito prima dello sport appesantiscono la digestione. Non si tratta quindi di un divieto, ma del tipo e della quantità del pasto.
E il famoso frullato proteico dopo l'allenamento? Non è indispensabile. È preferibile assumere le proteine attraverso un'alimentazione equilibrata. Proteine di qualità aggiuntive possono avere senso in caso di volume di allenamento molto elevato, ma per la maggior parte non sono un obbligo.
Ti servono gli integratori alimentari?
Nella stragrande maggioranza dei casi la risposta è: no. Un'alimentazione mista ed equilibrata secondo la piramide alimentare basta a raggiungere prestazioni elevate anche nello sport agonistico, senza alcun integratore. La tua forma fisica è quindi molto più vicina di quanto lascino intendere gli scaffali pieni di polveri e capsule.
Il tuo prossimo passo
Come vedi: una buona alimentazione non è un rigido insieme di regole, ma il tuo alleato più forte per avere più energia, muscoli più stabili e un recupero migliore. Se vuoi sapere come si presenta un piano alimentare adatto al tuo allenamento e alla tua quotidianità, i nostri consulenti nutrizionali ti accompagnano volentieri passo dopo passo. Scrivici semplicemente un messaggio, saremo felici di conoscerti!
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Domande frequenti
Di quante proteine ho bisogno per sviluppare i muscoli?
Per gli adulti la raccomandazione generale è di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi circa il 12-15 percento dell'energia totale. Nell'ambito dell'alto rendimento il fabbisogno può salire a 1,2-1,7 g per chilogrammo. Secondo le conoscenze attuali, quantità estremamente elevate non portano a un ulteriore sviluppo muscolare.
Posso mangiare prima dell'allenamento?
Sì, uno spuntino leggero e ricco di carboidrati può addirittura fornire energia e sostenere l'utilizzo dei grassi. Solo i pasti abbondanti e pesanti subito prima dello sport appesantiscono la digestione. Ciò che conta sono il tipo e la quantità, non un divieto generale.
Mi servono gli integratori alimentari per una buona prestazione sportiva?
Nella maggior parte dei casi no. Un'alimentazione mista ed equilibrata basta a raggiungere prestazioni elevate anche nello sport agonistico, senza alcun integratore. Proteine aggiuntive possono avere senso tutt'al più in caso di volume di allenamento molto elevato.
Che legame c'è tra alimentazione e riduzione del grasso?
Perdi grasso quando consumi più energia di quanta ne assumi. Ciò che conta è la combinazione tra alimentazione sana e movimento. Anche un'alimentazione ricca di fibre può influire positivamente sulla composizione corporea.
Devo bere bevande sportive specifiche durante lo sport?
Per la maggior parte delle sessioni l'acqua è più che sufficiente; l'importante è soprattutto aver già bevuto abbastanza prima dello sport. Le bevande sportive isotoniche con carboidrati ed elettroliti hanno di norma senso solo per sforzi oltre le due ore o per sessioni molto intense oltre l'ora.
Domande frequenti
Di quante proteine ho bisogno per sviluppare i muscoli?
Per gli adulti la raccomandazione generale è di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi circa il 12-15 percento dell'energia totale. Nell'ambito dell'alto rendimento il fabbisogno può salire a 1,2-1,7 g per chilogrammo. Secondo le conoscenze attuali, quantità estremamente elevate non portano a un ulteriore sviluppo muscolare.
Posso mangiare prima dell'allenamento?
Sì, uno spuntino leggero e ricco di carboidrati può addirittura fornire energia e sostenere l'utilizzo dei grassi. Solo i pasti abbondanti e pesanti subito prima dello sport appesantiscono la digestione. Ciò che conta sono il tipo e la quantità, non un divieto generale.
Mi servono gli integratori alimentari per una buona prestazione sportiva?
Nella maggior parte dei casi no. Un'alimentazione mista ed equilibrata basta a raggiungere prestazioni elevate anche nello sport agonistico, senza alcun integratore. Proteine aggiuntive possono avere senso tutt'al più in caso di volume di allenamento molto elevato.
Che legame c'è tra alimentazione e riduzione del grasso?
Perdi grasso quando consumi più energia di quanta ne assumi. Ciò che conta è la combinazione tra alimentazione sana e movimento. Anche un'alimentazione ricca di fibre può influire positivamente sulla composizione corporea.
Devo bere bevande sportive specifiche durante lo sport?
Per la maggior parte delle sessioni l'acqua è più che sufficiente; l'importante è soprattutto aver già bevuto abbastanza prima dello sport. Le bevande sportive isotoniche con carboidrati ed elettroliti hanno di norma senso solo per sforzi oltre le due ore o per sessioni molto intense oltre l'ora.
Nota: questo articolo ha finalità puramente informative. Non costituisce un parere medico e non sostituisce la diagnosi o il trattamento da parte di un medico o di un professionista qualificato della nutrizione. In caso di disturbi di salute, rivolgiti al tuo medico.