Proteine per dimagrire: quante ne servono davvero

Che si tratti di contare le calorie, seguire una dieta low-carb o il digiuno intermittente: quasi ogni strategia di successo per dimagrire ha una cosa in comune, ovvero un apporto sufficiente di proteine. Le proteine saziano a lungo, aiutano a proteggere la muscolatura e stimolano il metabolismo. Ma quante proteine servono davvero per dimagrire e come raggiungere questo valore nella vita di tutti i giorni non è chiaro a molti. Questa guida ti dà risposte concrete.

La buona notizia prima di tutto: con gli alimenti giusti e un po' di organizzazione puoi coprire comodamente il tuo fabbisogno di proteine con la normale alimentazione, senza bisogno di polveri o shake.

Perché le proteine sono così importanti quando vuoi dimagrire

Le proteine svolgono nel corpo molti più compiti del semplice sviluppo muscolare. Quando si tratta di dimagrire, sono soprattutto tre le caratteristiche che giocano un ruolo decisivo:

• Forte effetto saziante: le proteine stimolano il rilascio di ormoni della sazietà come GLP-1 e PYY e allo stesso tempo abbassano il livello dell'ormone della fame, la grelina. Così mangi meno, senza doverti limitare consapevolmente.
• Alto effetto termico: per digerire le proteine il corpo consuma circa il 25-30 per cento delle calorie assunte, mentre per i carboidrati sono solo il 5-10 per cento. Questo significa che le proteine forniscono in pratica meno calorie utilizzabili di quanto suggerisca il valore nutrizionale sulla confezione.
• Mantenimento muscolare in deficit calorico: chi mangia meno rischia di perdere massa muscolare. Un apporto elevato di proteine segnala al corpo di preservare la massa muscolare e di attingere invece alle riserve di grasso.

Diversi studi mostrano inoltre che le persone con un'alimentazione ricca di proteine mantengono meglio il proprio metabolismo basale e, dopo una dieta, incappano più raramente nel temuto effetto yo-yo.

Quante proteine ti servono ogni giorno per dimagrire

Le principali società di nutrizione raccomandano per gli adulti sani circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per dimagrire, però, questo valore di solito non basta. La ricerca più recente e i nutrizionisti consigliano, in caso di deficit calorico, quantità decisamente maggiori:

• Minimo per il mantenimento muscolare: da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo
• Ottimale per dimagrire: da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo
• Con attività fisica intensa: fino a 2,4 g per kg di peso corporeo

In concreto significa: una persona di 75 chilogrammi che desidera dimagrire dovrebbe puntare a un apporto giornaliero tra i 120 e i 165 grammi di proteine. La cosa migliore è distribuire questa quantità su tre o quattro pasti, perché il corpo riesce a utilizzare in modo ottimale per il mantenimento muscolare solo circa 30-40 grammi di proteine per pasto.

Importante: calcola il tuo fabbisogno in base al peso obiettivo o al tuo peso corporeo privo di grasso, non in base al peso attuale se sei fortemente in sovrappeso. In questo modo eviti di sovrastimare la quantità.

Le migliori fonti di proteine in sintesi

Non tutte le fonti di proteine sono uguali. A fare la differenza è il valore biologico, cioè quanto bene il corpo riesce a trasformare le proteine alimentari in proteine proprie. Ecco le migliori fonti per la tua quotidianità:

1. Petto di pollo (100 g): circa 31 g di proteine, molto magro e versatile
2. Quark magro (200 g): circa 24 g di proteine, ideale a colazione o come spuntino
3. Lenticchie cotte (200 g): circa 18 g di proteine, ricche di fibre, di origine vegetale
4. Uova (2 pezzi): circa 12 g di proteine, elevato valore biologico, veloci da preparare
5. Salmone (150 g): circa 30 g di proteine, apporta anche preziosi acidi grassi omega-3
6. Yogurt greco (150 g): circa 13 g di proteine, pratico da portare con te
7. Tempeh (100 g): circa 19 g di proteine, soia fermentata, molto digeribile
8. Skyr (150 g): circa 17 g di proteine, poche calorie, cremoso e saziante

Combina fonti animali e vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo. L'abbinamento di uova e patate, ad esempio, ha un valore biologico particolarmente elevato.

Errori tipici nell'apporto di proteine

Molte persone sottovalutano il proprio fabbisogno di proteine oppure commettono errori tipici nell'aumentarne l'apporto. Ecco quelli che dovresti conoscere ed evitare:

• Troppo poche proteine a colazione: chi al mattino mangia solo cornflakes o pane tostato spesso manca già dal primo pasto l'importante quota di proteine. Punta invece su uova, quark o yogurt con frutta secca.
• Proteine solo alla sera: un unico grande pasto proteico è meno efficace di tre o quattro pasti distribuiti in modo uniforme. Suddividi consapevolmente la tua quota giornaliera.
• Prodotti proteici lavorati al posto di cibi veri: barrette e shake proteici possono integrare, ma non sostituiscono la densità nutrizionale degli alimenti interi. Molte barrette contengono inoltre molto zucchero e additivi.
• Aumentare troppo in una volta: un aumento improvviso e marcato dell'apporto di proteine può causare problemi di digestione. Aumenta la quantità gradualmente nell'arco di una o due settimane.
• Dimenticare i liquidi: un apporto elevato di proteine aumenta il fabbisogno di liquidi. Fai attenzione a bere almeno 2 litri d'acqua al giorno.

Come raggiungere il tuo fabbisogno di proteine nella quotidianità

La teoria è utile, la pratica è meglio. Con questi consigli concreti per tutti i giorni raggiungi i tuoi obiettivi proteici senza troppa fatica:

• Inizia la giornata con tante proteine: una colazione con 200 g di quark magro, una manciata di frutti di bosco e 30 g di frutta secca fornisce già circa 27 g di proteine.
• Prepara in anticipo le fonti di proteine: nel weekend cuoci i legumi, prepara il petto di pollo e le uova sode. Così hai accesso rapido a tutto per l'intera settimana.
• Fai spuntini intelligenti: sostituisci patatine e biscotti con fiocchi di latte e cetriolo, edamame o qualche fetta di petto di tacchino.
• Arricchisci i pasti in modo mirato: aggiungi ai frullati uno o due cucchiai di semi di canapa o di skyr. Mescola il quark magro in salse o zuppe. Usa i legumi come contorno al posto del pane bianco.
• Pianifica una cena ricca di proteine: pesce, pollame, tofu o legumi con tanta verdura sono poco calorici e saziano fino al mattino seguente.

Una giornata tipo con circa 150 g di proteine potrebbe essere così: colazione con quark e uova (35 g), pranzo con pollo e lenticchie (55 g), spuntino con skyr (17 g), cena con salmone e verdure (43 g).

Si possono assumere troppe proteine? Sicurezza e limiti

Una preoccupazione frequente è: troppe proteine fanno male ai reni? Per le persone sane senza patologie renali preesistenti, secondo gli studi più recenti non ci sono indicazioni che un apporto di proteine fino a 2,5 g per kg di peso corporeo sia dannoso. Le persone con malattie renali esistenti dovrebbero però assolutamente confrontarsi con il proprio medico prima di aumentare l'apporto di proteine.

In caso di apporto elevato di proteine, fai inoltre attenzione ai seguenti punti:

• Mantieni l'equilibrio: le proteine dovrebbero integrare carboidrati e grassi sani, non sostituirli del tutto. Fibre, vitamine e minerali restano indispensabili.
• Qualità prima della quantità: la carne lavorata in grandi quantità non è consigliabile, nonostante l'alto contenuto proteico. Prediligi fonti non lavorate e ricche di nutrienti.
• Non dimenticare il contesto calorico: le proteine non sono un lasciapassare. Chi mangia quantità molto grandi di fonti proteiche ricche di grassi può comunque non riuscire a creare un deficit calorico.

In conclusione: un'alimentazione ricca di proteine, per la maggior parte delle persone sane, non solo è sicura, ma rappresenta un chiaro vantaggio quando si vuole dimagrire. Prendi come riferimento i valori indicati e adattali al tuo livello personale di attività fisica.