Acidi grassi Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono tra i nutrienti più importanti che il tuo corpo non riesce a produrre da solo. Qui scopri come agiscono, perché il rapporto con gli Omega 6 è decisivo e quali alimenti mettere nel tuo menu.

Il nostro organismo ha bisogno di acidi grassi per moltissime funzioni vitali. Alcuni può sintetizzarli da solo, ma due acidi grassi insaturi deve assumerli attraverso l'alimentazione: l'acido alfa-linolenico, un Omega 3, e l'acido linoleico, un Omega 6. Entrambi sono considerati essenziali, il che significa che devi assumerli in quantità sufficienti e nel giusto equilibrio attraverso la tua alimentazione. Nel quadro più ampio dei macronutrienti carboidrati, proteine e grassi questi acidi grassi essenziali giocano un ruolo particolare.

Perché gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono così importanti

Entrambi gli acidi grassi essenziali sono insaturi e svolgono compiti importanti nel corpo. Contribuiscono a mantenere in salute i vasi sanguigni e il cuore e possono favorire valori equilibrati dei grassi nel sangue. Inoltre sono un componente indispensabile delle membrane cellulari, comprese quelle delle cellule nervose e cerebrali.

A seconda del tipo, questi acidi grassi hanno effetti molto diversi sul metabolismo. Anche se Omega 3 e Omega 6 vengono elaborati dagli stessi enzimi, ne derivano ogni volta diversi messaggeri chimici con proprietà simili a quelle degli ormoni. Ecco perché l'equilibrio tra i due è così significativo. Per saperne di più sui grassi sani e sulle loro funzioni, leggi l'articolo di base Grassi.

Il giusto rapporto: Omega 6 e Omega 3

Gli acidi grassi Omega 6, in quantità ottimali, agiscono positivamente sulle difese contro le infezioni, sulla guarigione delle ferite e sulla crescita. In caso di forte eccesso, però, possono ostacolare l'elaborazione degli Omega 3, perché si formano messaggeri che possono avere un effetto controproducente.

Quando entrambi gli acidi grassi vengono assunti nel giusto rapporto, gli effetti sull'organismo possono essere del tutto positivi. La raccomandazione è: non assumere più di quattro volte tanti Omega 6 rispetto agli Omega 3.

La realtà, purtroppo, è diversa: in media la nostra alimentazione contiene da dieci a venti volte più Omega 6 che Omega 3. Il motivo va cercato soprattutto nelle nostre abitudini alimentari. Gli acidi grassi Omega 6 sono presenti in abbondanza in:

• carne rossa e grassi animali
• molti oli da cucina comuni (ad esempio olio di girasole, olio di germe di mais)
• latticini

Così l'equilibrio si sbilancia facilmente, a svantaggio degli acidi grassi Omega 3.

Le migliori fonti di acidi grassi Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 vengono prodotti soprattutto dalle piante, in particolare dalle alghe. I pesci di mare si nutrono principalmente di alghe e accumulano così molti Omega 3 nel loro grasso. Anche gli oli vegetali spremuti a freddo forniscono abbondante acido alfa-linolenico. Fonti particolarmente valide sono:

• Pesce di mare grasso (ad esempio salmone, sgombro, aringa)
• Olio di lino e olio di chia (particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico)
• Olio di noci (ottime anche le noci intere)
• Olio di perilla, olio di camelina e olio di canapa

Una ricetta gustosa che valorizza il salmone come fonte di Omega 3 è, ad esempio, il Cartoccio di zucchine, feta e salmone alla griglia. Se vuoi inserire più spesso le noci, lo Yogurt con noci e rosmarino è una semplice idea per la colazione.

In salute con gli Omega 3: attenzione all'equilibrio

Poiché gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 possono influenzarsi a vicenda durante il metabolismo, ciò che conta è il rapporto in cui li assumi. La scelta degli oli, il tipo di alimenti e anche il metodo di preparazione hanno la loro importanza.

Se vuoi nutrirti in modo efficace ed equilibrato, vale la pena affidarti a una consulenza personalizzata. Così puoi assicurarti di assumere tutti i nutrienti essenziali nella giusta quantità.

Fonti: Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; «Fit mit Fett» di Andreas Jopp e «Ran an das Fett» del Dr. Fleck.