Proteine

Quando si parla di proteine, molte persone pensano subito ai muscoli. In effetti le proteine sono indispensabili per costruirli, ma possono fare molto di più. Qui scoprirai cosa sono esattamente le proteine, in quali alimenti si trovano e di quante ne hai bisogno ogni giorno.

Cosa sono le proteine?

Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono il terzo macronutriente. Tutti e tre sono importanti fonti di energia per il tuo corpo. Le proteine, in particolare, sono davvero indispensabili e contribuiscono a un'alimentazione equilibrata e sana.

Le proteine ti forniscono amminoacidi essenziali. Dei 20 amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno, otto non riesce a produrli da solo. Questi devono per forza essere assunti attraverso l'alimentazione.

Le funzioni delle proteine nel corpo sono molteplici:

• Sviluppo e contrazione muscolare
• Sostegno del sistema immunitario
• Rigenerazione e struttura delle cellule
• Coagulazione del sangue
• Trasporto di ossigeno e di altre sostanze nel sangue
• Formazione di ormoni ed enzimi

In quali alimenti si trovano le proteine?

Esistono numerosi alimenti di origine animale e vegetale che possono fungere da fonte proteica. Molti pensano prima di tutto a carne o pesce, ma anche le fonti vegetali non sono da sottovalutare.

Fonti proteiche animali

• Carne (ad es. pollo, manzo)
• Pesce (ad es. salmone, tonno)
• Formaggi (ad es. mozzarella, feta)
• Altri latticini (ad es. quark magro, fiocchi di latte)
• Uova

Fonti proteiche vegetali

• Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
• Frutta a guscio (ad es. arachidi)
• Semi oleosi (ad es. anacardi)
• Semi (ad es. semi di chia)
• Prodotti a base di soia e tempeh
• Prodotti integrali
• Verdure (ad es. broccoli, spinaci e altre verdure a foglia verde)

Una cosa importante da sapere: la maggior parte degli alimenti non è una fonte di sole proteine, ma contiene anche carboidrati o grassi.

• Proteine e grassi insieme: formaggi, uova, frutta a guscio
• Proteine e carboidrati insieme: legumi, prodotti integrali, patate

Se hai voglia di idee concrete, lasciati ispirare per esempio da uno sformato di tonno con crosta di formaggio oppure sfoglia i nostri consigli sulle proteine per dimagrire.

Qual è il mio fabbisogno proteico giornaliero?

Come valore di riferimento vale questo: il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1,0 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Chi fa molto sport o desidera aumentare la massa muscolare ha un fabbisogno più alto, che varia in base all'intensità dell'allenamento e agli obiettivi.

Se fai fatica a coprire il tuo fabbisogno con la normale alimentazione, una proteina in polvere (ad es. proteine del siero del latte, caseina o proteine in polvere vegane) può essere un'integrazione. In questo caso è meglio scegliere prodotti senza zuccheri e dolcificanti aggiunti.

Oltre alle proteine, anche altri nutrienti hanno un ruolo importante per la tua salute. Una buona panoramica la trovi nell'articolo sui micronutrienti.

Conclusione

Con un'alimentazione equilibrata e varia non è affatto difficile assumere abbastanza proteine. Che sia con alimenti animali o vegetali, in versione vegetariana o vegana, le possibilità sono tante. Se cerchi pasti semplici e ricchi di proteine, dai un'occhiata alle nostre ricette. E se vuoi cambiare o migliorare in modo profondo la tua alimentazione, da noi trovi anche proposte per una consulenza nutrizionale personalizzata.