L'oligoelemento ferro

Il ferro è un oligoelemento essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per moltissime funzioni vitali. Quando manca, può insorgere una carenza di ferro che si ripercuote sull'intero organismo. Qui scopri perché il ferro è così importante, quali sono le cause che favoriscono una carenza e come puoi fornire al tuo corpo un apporto ottimale.

Che cos'è il ferro e a cosa serve al tuo corpo?

Il ferro fa parte dei micronutrienti, più precisamente degli oligoelementi. È presente nel corpo solo in quantità molto ridotte, ma è comunque indispensabile perché molti processi si svolgano correttamente. Con un apporto insufficiente può manifestarsi una carenza di ferro, che influisce in modo evidente sul metabolismo.

Questo oligoelemento svolge principalmente i seguenti compiti:

• Formazione delle cellule: il ferro contribuisce in modo determinante alla formazione di nuove cellule.
• Apporto di ossigeno ai muscoli: il ferro si lega alla cosiddetta emoglobina muscolare (mioglobina) e contribuisce così a fornire ai tuoi muscoli un adeguato apporto di ossigeno.
• Metabolismo: una carenza può ripercuotersi soprattutto su muscoli e cellule.

Le cause di una carenza di ferro

Ci sono molti motivi per cui può insorgere una carenza di ferro. Il più frequente è semplicemente un apporto insufficiente attraverso l'alimentazione, per esempio in caso di un'alimentazione poco consapevole ricca di fast food. Inoltre possono avere un ruolo i seguenti fattori:

• Perdite di sangue frequenti o abbondanti
• Infiammazioni croniche
• Disturbi della funzione renale
• Intolleranze, per esempio al glutine

La cosa migliore è far controllare regolarmente il sangue per verificare se i valori del ferro rientrano nella norma.

Quali sono i valori normali e il fabbisogno giornaliero?

In base alle indicazioni nutrizionali di riferimento, i valori del ferro nel sangue (sideremia) dovrebbero rientrare all'incirca nei seguenti intervalli:

• Donne: da 60 a 180 µg/dl
• Bambini fino a 13 anni: da 30 a 140 µg/dl
• Uomini: da 70 a 180 µg/dl

Per prevenire eventuali carenze, si consiglia un apporto giornaliero medio di circa 15 milligrammi di ferro attraverso l'alimentazione.

Come fornire al tuo corpo un apporto sufficiente di ferro

Puoi assumere il ferro sia tramite integratori alimentari sia in modo del tutto naturale attraverso gli alimenti giusti. Quest'ultima soluzione ha il vantaggio che il tuo corpo riesce a utilizzare bene l'oligoelemento e allo stesso tempo ottieni altri preziosi nutrienti.

Un aspetto importante: non tutti gli alimenti ricchi di ferro sono uguali. Ciò che conta è la cosiddetta biodisponibilità, ovvero quanto bene il tuo corpo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare il ferro. Inoltre, anche la composizione dei tuoi pasti gioca un ruolo importante:

• Favorire l'assorbimento del ferro: abbina gli alimenti ricchi di ferro a ingredienti che contengono vitamina C, come peperoni, succo di limone o broccoli. La vitamina C aumenta notevolmente l'assorbimento del ferro.
• Ostacolare l'assorbimento del ferro: caffè, tè, latte e latticini, così come i prodotti a base di farina bianca, possono frenare l'assorbimento del ferro. È preferibile non consumarli insieme a un pasto ricco di ferro.

Gli alimenti migliori per un buon apporto di ferro

Il ferro si trova sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Ecco una panoramica delle fonti particolarmente valide:

Alimenti di origine animale:

• Tuorlo d'uovo
• Carne di manzo
• Carne di agnello
• Cozze
• Ostriche

Alimenti di origine vegetale:

• Crusca di frumento
• Semi di zucca
• Sesamo
• Semi di lino
• Soia
• Prezzemolo

Soprattutto se segui un'alimentazione a base vegetale, vale la pena abbinare in modo mirato le fonti di ferro alla vitamina C, poiché il ferro vegetale (ferro non-eme) viene assorbito dal corpo in modo meno efficiente rispetto al ferro di origine animale (ferro eme). Per saperne di più su come tenere sotto controllo il tuo apporto complessivo di nutrienti, dai un'occhiata al nostro articolo sui macronutrienti spiegati in modo semplice.

Un altro oligoelemento importante per il tuo corpo è del resto il magnesio, di cui spieghiamo in modo approfondito effetti e fabbisogno giornaliero.

Conclusione: prevenire in modo mirato la carenza di ferro

Il ferro è un oligoelemento piccolo ma potente. Con un'alimentazione consapevole ed equilibrata, controlli del sangue regolari e la giusta combinazione degli alimenti puoi prevenire efficacemente una carenza. Se hai dubbi sul tuo apporto personale di nutrienti, siamo felici di aiutarti in modo individuale. Il nostro team di nutrizioniste e nutrizionisti si adatta pienamente alle tue esigenze e alla tua quotidianità e crea un piano alimentare davvero su misura per te.