Magnesio: funzioni, fabbisogno giornaliero e migliori fonti

Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il corpo umano, ma nella vita di tutti i giorni viene spesso sottovalutato. Questo minerale partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche, sostiene la funzione muscolare, il sistema nervoso e il metabolismo energetico, e contribuisce al normale funzionamento delle ossa. Nonostante ciò, molte persone non raggiungono in modo affidabile il proprio fabbisogno quotidiano attraverso l'alimentazione. Questa guida ti mostra come agisce il magnesio nell'organismo, di quanto ne hai bisogno ogni giorno e con quali alimenti puoi coprire il tuo fabbisogno nel modo più semplice.

Cosa fa il magnesio nell'organismo

Il magnesio è un minerale essenziale: significa che il corpo non è in grado di produrlo da solo e dipende completamente dall'apporto tramite l'alimentazione. Circa il 60 per cento del magnesio totale presente nel corpo si trova nelle ossa, circa il 38 per cento nella muscolatura e negli organi, e solo il due per cento circa circola nel sangue.

Le funzioni principali in sintesi:

• Muscoli e nervi: il magnesio regola l'eccitabilità delle cellule muscolari e nervose. Agisce come antagonista naturale del calcio e favorisce un rilassamento ordinato dei muscoli dopo la contrazione.
• Metabolismo energetico: il minerale è indispensabile per la produzione di ATP, la moneta energetica universale delle cellule. Senza magnesio a sufficienza, la produzione di energia procede in modo inefficiente.
• Sintesi proteica e divisione cellulare: il magnesio è necessario per la produzione di proteine e per la replicazione del DNA, il che lo rende particolarmente importante nelle fasi di crescita.
• Ossa e denti: insieme al calcio e alla vitamina D, il magnesio contribuisce alla densità ossea e sostiene la normale struttura dentale.
• Glicemia e pressione: un apporto adeguato di magnesio può sostenere un normale metabolismo dell'insulina e una pressione sanguigna sana.

Fabbisogno giornaliero: quanto magnesio ti serve?

Le principali società scientifiche di nutrizione indicano i seguenti valori di riferimento per l'apporto quotidiano di magnesio:

• Donne dai 25 anni: 300 mg al giorno
• Uomini dai 25 anni: 350 mg al giorno
• Donne in gravidanza: 310 mg al giorno
• Donne che allattano: 390 mg al giorno
• Adolescenti (dai 15 ai 18 anni): 350 mg (ragazze) e 400 mg (ragazzi) al giorno

Questi valori valgono per adulti sani con un normale livello di attività fisica. Il fabbisogno può essere più alto in determinate situazioni: sport intenso, sudorazione abbondante, stress prolungato, disturbi dell'apparato gastrointestinale o l'assunzione regolare di alcuni farmaci come i diuretici possono aumentare la perdita di magnesio. Anche un consumo eccessivo di alcol è considerato un fattore di rischio per una carenza di magnesio.

Le migliori fonti di magnesio nell'alimentazione

Il magnesio è contenuto in moltissimi alimenti, ma si concentra soprattutto nei prodotti di origine vegetale. Chi mangia in modo vario e punta regolarmente sui seguenti gruppi di alimenti riesce di solito a coprire bene il proprio fabbisogno con la dieta.

Frutta secca a guscio e semi sono tra le fonti più ricche in assoluto:

• Semi di zucca: circa 530 mg per 100 g
• Semi di girasole: circa 420 mg per 100 g
• Semi di lino: circa 350 mg per 100 g
• Mandorle: circa 270 mg per 100 g
• Anacardi: circa 270 mg per 100 g

I legumi sono altrettanto consigliati:

• Fagioli bianchi (cotti): circa 60 mg per 100 g
• Lenticchie (cotte): circa 35 mg per 100 g
• Ceci (cotti): circa 45 mg per 100 g

I prodotti integrali vincono nettamente sui prodotti a base di farina bianca, perché il magnesio si trova soprattutto negli strati esterni del chicco. I fiocchi d'avena integrali forniscono circa 140 mg per 100 g, il pane integrale circa 60-80 mg.

Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole o cavolo riccio contengono clorofilla, la cui molecola ha il magnesio come atomo centrale, e apportano inoltre preziosi micronutrienti.

Il cioccolato fondente (dal 70 per cento di cacao in su) fornisce circa 200 mg di magnesio per 100 g, ma è anche molto calorico e va quindi gustato con moderazione.

Carenza di magnesio: segnali e gruppi a rischio

Una lieve carenza di magnesio spesso decorre in modo silenzioso e non viene notata a lungo. Segnali più evidenti possono essere:

• crampi muscolari, in particolare ai polpacci
• tremori muscolari o contrazioni involontarie delle palpebre
• stanchezza e spossatezza persistenti
• difficoltà di concentrazione e agitazione interiore
• mal di testa
• battito accelerato o irregolare (in caso di carenza più marcata)

Tra le persone che dovrebbero prestare particolare attenzione a un apporto adeguato rientrano:

• gli sportivi agonisti e chi si allena in modo intenso
• le donne in gravidanza e in allattamento
• gli adulti più anziani, poiché l'assorbimento intestinale diminuisce con l'età
• le persone con diabete di tipo 2 o malattie croniche dell'apparato digerente
• chi assume a lungo termine inibitori dell'acidità gastrica (inibitori della pompa protonica)

In caso di sospetta carenza, è opportuno che un medico verifichi i livelli di magnesio nel sangue e, se necessario, consigli un'integrazione mirata.

Il magnesio come integratore: quando ha senso?

La regola di base è: un'alimentazione equilibrata e completa è il modo migliore per coprire il fabbisogno di magnesio. Gli integratori possono però essere utili quando un apporto sufficiente tramite la dieta non riesce a lungo termine, quando esiste una carenza accertata dal medico o quando il fabbisogno è temporaneamente aumentato, ad esempio in fasi di allenamento intenso.

Chi acquista un integratore di magnesio dovrebbe fare attenzione alla forma del composto. I composti organici ben assorbibili sono:

• Citrato di magnesio: ben tollerato e rapidamente disponibile, adatto all'uso quotidiano.
• Glicinato di magnesio (bisglicinato): particolarmente delicato per lo stomaco, consigliato per chi ha un apparato digerente sensibile.
• Malato di magnesio: buona biodisponibilità, spesso utilizzato negli integratori sportivi.

Meno bene assorbito è invece l'ossido di magnesio, che tuttavia è spesso presente negli integratori economici. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la dose giornaliera tollerabile per gli integratori di magnesio è di 250 mg in aggiunta all'alimentazione. Dosi singole più elevate possono causare feci molli o diarrea. In caso di assunzione prolungata è consigliabile un consulto medico.

Consigli pratici: come coprire il fabbisogno con facilità

Con poche semplici abitudini puoi migliorare sensibilmente il tuo apporto di magnesio nella vita quotidiana, senza stravolgere il tuo menu:

1. Valorizza la colazione: sostituisci i cornflakes con fiocchi d'avena integrali e cospargi il tuo porridge con una manciata di semi di zucca o di girasole.
2. Frutta secca come snack: una piccola porzione di mandorle o anacardi (circa 30 g) nel pomeriggio fornisce circa 80 mg di magnesio e tiene a bada la fame.
3. Inserisci i legumi regolarmente: due o tre porzioni di lenticchie, fagioli o ceci a settimana fanno una differenza percettibile.
4. Scegli l'acqua minerale giusta: le acque minerali con un contenuto di magnesio superiore a 100 mg per litro possono contribuire all'apporto quotidiano. Trovi il contenuto sull'etichetta.
5. Preferisci l'integrale: per pane, pasta e riso scegli sempre la versione integrale.
6. Gustati il cioccolato fondente: uno o due quadratini di cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao sono una gustosa fonte di magnesio per uno spuntino.

Un menu ben pianificato che includa regolarmente questi alimenti può coprire senza problemi il fabbisogno giornaliero di 300-350 mg, senza bisogno di ricorrere a un integratore.