Come iniziare con l'alimentazione LOGI
Carla e Tom danno il via al loro progetto alimentare personale: lasciarsi alle spalle le vecchie abitudini per avvicinarsi a un modo di mangiare secondo il metodo LOGI, sostenibile nel tempo. Al primo incontro abbiamo studiato insieme la piramide LOGI, risposto alle domande più frequenti della vita di tutti i giorni e ci siamo subito messi ai fornelli. Qui trovi tutte le informazioni, i consigli e le risposte di questa prima serata, raccolti in modo pratico e sintetico. Lasciati ispirare e, perché no, comincia anche tu il tuo percorso nel mondo LOGI.
Ingredienti
- Yogurt con semi, frutta secca e frutta fresca, Proposta per la colazione 1
- Uova strapazzate con verdure, Proposta per la colazione 2
- Crema di mandorle, Proposta per la colazione 3
- Panino al quark con salmone e formaggio spalmabile, Proposta per la colazione 4. Il quark si può sostituire con ricotta cremosa o fiocchi di latte frullati
- Cavolo rapa, Verdure crude per lo snack
- Carote, Verdure crude per lo snack
- Cetrioli, Verdure crude per lo snack
- Peperoni, Verdure crude per lo snack
- max. 1 manciata Mandorle, Snack, con moderazione ogni giorno
- Frutta secca (mandorle, anacardi, noci), Consigli per la dispensa
- Semi di lino, Consigli per la dispensa
- Cocco a scaglie o cocco grattugiato, Consigli per la dispensa
- Mandorle macinate (farina di mandorle), Consigli per la dispensa
- Semi di chia, Consigli per la dispensa
- Psillio (semi di psillio), Consigli per la dispensa
- Crusca d'avena, Consigli per la dispensa
- Semi di girasole, Consigli per la dispensa
- Xucker, Dolcificante low carb; in Italia puoi usare eritritolo o xilitolo
- Sale alle erbe, Consigli per la dispensa
- Frutti di bosco surgelati, Consigli per la dispensa
- Tisana alle erbe, non aromatizzata, Consigli per le bevande
- Acqua naturale, Consigli per le bevande
- Erbe fresche (per esempio timo, menta, basilico, zenzero, rosmarino), Per aromatizzare l'acqua
- fette Limoni o arance biologici, Per aromatizzare l'acqua
- 1 Cioccolato fondente, Snack d'emergenza, da gustare con consapevolezza
Procedimento
- Prendi familiarità con la piramide LOGI: ti mostra quali alimenti dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana. Verdura e proteine stanno alla base della piramide, quindi in cima alla tua lista delle priorità.
- Parti da tre pasti fissi al giorno. Fai in modo che proteine e verdura siano ben presenti in ogni piatto, così ti sentirai davvero sazio e gli attacchi di fame non avranno spazio.
- Pianifica le bevande con consapevolezza: tisana alle erbe (non aromatizzata) e acqua naturale sono la prima scelta e puoi berle senza limiti. Meglio limitare il caffè a due tazze al giorno, idealmente dopo le 12:00.
- Insaporisci l'acqua: aggiungi erbe fresche come timo, menta, basilico o rosmarino, oppure zenzero a fette, limoni o arance biologici, per un gusto aromatico senza zucchero.
- Prepara in anticipo snack sani e tienili a portata di mano: verdure crude come cavolo rapa, carote, cetrioli e peperoni, insieme a una piccola manciata di mandorle al giorno, sono ideali. Quando arriva un vero attacco di fame, bevi prima un po' d'acqua, fermati un attimo e poi scegli con consapevolezza uno snack già pronto.
- Per la frutta, orientati sui frutti di bosco di ogni tipo e sulle varietà più aspre come mele, pere, arance, pesche noci o pompelmi. Contengono meno zuccheri della frutta e più nutrienti preziosi.
- Se scegli i cereali, usali in piccole quantità e nelle varianti più ricche di nutrienti: miglio, quinoa, amaranto, couscous, riso integrale, pasta integrale o patate lesse con la buccia sono più indicati dei classici prodotti a base di frumento, segale o farro.
- Crea una dotazione di base LOGI in cucina: semi di lino, cocco grattugiato, mandorle (intere e macinate), anacardi e noci, semi di chia, semi di psillio, crusca d'avena, semi di girasole, Xucker, sale alle erbe e frutti di bosco surgelati. Con questi ingredienti puoi preparare in fretta piatti e snack in stile LOGI.
- Fissa un obiettivo emotivo: tieni pronto un capo d'abbigliamento che vorresti tornare a indossare, cerca una vecchia foto o immagina concretamente cosa farai una volta raggiunto il tuo peso desiderato. Questo legame emotivo ti aiuta a restare motivato.
- Programma il movimento: 2 o 3 volte a settimana di attività fisica è l'ideale. Anche il movimento quotidiano, come andare al lavoro in bicicletta, conta a pieno titolo.
- Fuori casa e al ristorante: chiedi semplicemente di eliminare il contorno di carboidrati e domanda in cambio più verdura o un'insalata senza pane. Se sei invitato, mangia pure qualcosina prima di uscire oppure porta con te un piatto in stile LOGI.
- Affronta la prima fase con calma: nelle prime settimane entra con gradualità nel nuovo modo di mangiare, cucina insieme ad altri quando puoi e prenditi il tempo di mangiare con calma, senza distrazioni.
Valori nutrizionali per porzione (stima)
Domande frequenti
Cosa posso bere con l'alimentazione LOGI?
Tisana alle erbe (non aromatizzata) e acqua naturale sono la scelta migliore e puoi berle senza limiti. Meglio limitare il caffè a due tazze al giorno, idealmente dopo le 12:00.
Quanti pasti al giorno si fanno con il metodo LOGI?
Sono consigliati tre pasti principali al giorno, con proteine e verdura ben presenti per aiutarti a sentirti sazio. Se serve, puoi aggiungere snack sani come verdure crude o frutta secca.
Quali alimenti fanno parte della dotazione di base LOGI?
Semi di lino, semi di chia, semi di psillio, crusca d'avena, mandorle macinate, frutta secca, cocco grattugiato, semi di girasole, Xucker, sale alle erbe e frutti di bosco surgelati sono un'ottima base.
Con il metodo LOGI devo rinunciare del tutto ai cereali?
No, ma meno è meglio. In piccole quantità sono più indicate le varietà ricche di nutrienti come miglio, quinoa, amaranto, riso integrale o pasta integrale, rispetto al classico frumento o farro.
