Budino proteico con quark e mirtilli
Questo budino proteico con quark lo prepari da solo in 10 minuti, senza zucchero e senza doti da chef. Il quark magro regala tantissime proteine, una base cremosa di latte di mandorla e un po' di amido lo rende splendidamente vellutato, e i mirtilli freschi aggiungono una dolcezza naturale. Così ottieni una colazione ricca di proteine o uno snack che sazia a lungo e si prepara alla perfezione per il meal prep. Se ti va, aggiungi un cucchiaino di proteine in polvere: con questo budino al quark, però, non è affatto necessario.
Ingredienti
- 500 g quark magro, se non lo trovi, sostituisci con ricotta cremosa o fiocchi di latte frullati
- 250 ml latte di mandorla non zuccherato
- 20 g amido di mais (maizena)
- 30 g proteine in polvere alla vaniglia, facoltative, per più proteine e sapore
- dolcificante (es. eritritolo o stevia), a piacere
- 150 g mirtilli
- 1 pizzico sale
- 1 pizzico cannella, facoltativa
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 165 kcal | 660 kcal |
| Carboidrati | 14 g | 56 g |
| Proteine | 22 g | 88 g |
| Grassi | 2 g | 8 g |
| Fibre | 2 g | 8 g |
| di cui zuccheri | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Stempera l'amido di mais in circa 4 cucchiai di latte di mandorla freddo, mescolando fino a ottenere un composto liscio. Porta a bollore il resto del latte di mandorla in un pentolino, togli dal fuoco e incorpora rapidamente l'amido stemperato con una frusta, finché non si forma un budino cremoso. Lascia intiepidire.
- Unisci al budino tiepido il quark magro, le proteine in polvere (se le usi), il dolcificante, il sale e la cannella, mescolando fino a ottenere una crema liscia e vellutata.
- Distribuisci il budino proteico in quattro bicchieri o coppette, completa con i mirtilli e gusta subito. Per il meal prep, copri e conserva in frigorifero per tutta la notte.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 165 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 22 g |
| Grassi | 2 g |
| Fibre | 2 g |
| di cui zuccheri | 7 g |
Domande frequenti
Quale quark è adatto per il budino proteico?
Il migliore è il quark magro: offre tantissime proteine con pochi grassi. Se lo preferisci più cremoso, mescola una parte di quark con una percentuale di grassi più alta.
Servono le proteine in polvere?
No. Il quark magro apporta già tante proteine. Un cucchiaio di proteine in polvere aumenta ulteriormente il contenuto proteico e dà più sapore, ma è facoltativo.
Come rendere il budino proteico senza zucchero ma comunque dolce?
Dolcifica con eritritolo o stevia al posto dello zucchero e sfrutta i mirtilli come dolcezza naturale. Così il budino resta povero di zuccheri.
Posso preparare il budino la sera prima?
Sì, è perfetto per il meal prep. Coperto in frigorifero si conserva 1-2 giorni. Meglio aggiungere i mirtilli solo poco prima di servire.
