Colazione con yogurt e quark
Questa colazione con yogurt e quark è il modo ideale per iniziare una lunga giornata: il quark magro cremoso incontra lo yogurt bianco fresco, la frutta secca croccante e i frutti di bosco succosi. La prepari in pochi minuti ed è deliziosa, fresca, fruttata e piacevolmente leggera. Grazie alle proteine e ai grassi buoni ti tiene sazio a lungo, e puoi personalizzarla come più ti piace.
Ingredienti
- 2-3 cucchiai yogurt bianco naturale 1,5% di grassi
- 2-3 cucchiai quark magro, in alternativa ricotta cremosa o fiocchi di latte frullati
- vaniglia, a piacere
- mix di frutta secca, ad es. mandorle, anacardi, noci, nocciole, noci del Brasile
- 1 manciata frutti di bosco (freschi o surgelati), ad es. mirtilli, lamponi o ribes
- fino a 1 cucchiaio olio di semi di lino, facoltativo, a piacere
- 1 cucchiaino semi di chia, facoltativi, come fonte di omega-3
Procedimento
- In una ciotola mescola bene lo yogurt bianco, il quark magro e la vaniglia, poi lascia riposare qualche minuto.
- Se vuoi, incorpora ora l'olio di semi di lino e i semi di chia nella crema di yogurt e quark.
- Completa con il mix di frutta secca e i frutti di bosco a piacere e servi subito.
Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 280 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 17 g |
| Fibre | 4 g |
| di cui zuccheri | 8 g |
Domande frequenti
Posso usare frutti di bosco surgelati?
Assolutamente sì. I frutti di bosco surgelati funzionano bene quanto quelli freschi. Basta farli scongelare un attimo prima oppure incorporarli direttamente.
Con cosa posso sostituire il quark se non lo trovo?
In Italia puoi usare la ricotta cremosa oppure dei fiocchi di latte frullati fino a ottenere una consistenza liscia. Anche lo skyr è un'ottima alternativa.
Quante calorie ha questa colazione?
A seconda della quantità di frutta secca e dell'eventuale olio di semi di lino, si va indicativamente dalle 250 alle 320 kcal per porzione. Sono valori stimati.
Posso prepararla in anticipo?
Puoi mescolare la base di yogurt e quark la sera prima e conservarla in frigorifero. Aggiungi la frutta secca e i frutti di bosco solo poco prima di mangiare.
