Colazione con yogurt e quark
Questa colazione con yogurt e quark è il modo ideale per iniziare una lunga giornata: il quark magro cremoso incontra lo yogurt bianco fresco, la frutta secca croccante e i frutti di bosco succosi. La prepari in pochi minuti ed è deliziosa, fresca, fruttata e piacevolmente leggera. Grazie alle proteine e ai grassi buoni ti tiene sazio a lungo, e puoi personalizzarla come più ti piace.
Ingredienti
- 2-3 cucchiai yogurt bianco naturale 1,5% di grassi
- 2-3 cucchiai quark magro, in alternativa ricotta cremosa o fiocchi di latte frullati
- vaniglia, a piacere
- mix di frutta secca, ad es. mandorle, anacardi, noci, nocciole, noci del Brasile
- 1 manciata frutti di bosco (freschi o surgelati), ad es. mirtilli, lamponi o ribes
- fino a 1 cucchiaio olio di semi di lino, facoltativo, a piacere
- 1 cucchiaino semi di chia, facoltativi, come fonte di omega-3
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 1 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 280 kcal | 280 kcal |
| Carboidrati | 14 g | 14 g |
| Proteine | 14 g | 14 g |
| Grassi | 17 g | 17 g |
| Fibre | 4 g | 4 g |
| di cui zuccheri | 8 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- In una ciotola mescola bene lo yogurt bianco, il quark magro e la vaniglia, poi lascia riposare qualche minuto.
- Se vuoi, incorpora ora l'olio di semi di lino e i semi di chia nella crema di yogurt e quark.
- Completa con il mix di frutta secca e i frutti di bosco a piacere e servi subito.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 280 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 17 g |
| Fibre | 4 g |
| di cui zuccheri | 8 g |
Domande frequenti
Posso usare frutti di bosco surgelati?
Assolutamente sì. I frutti di bosco surgelati funzionano bene quanto quelli freschi. Basta farli scongelare un attimo prima oppure incorporarli direttamente.
Con cosa posso sostituire il quark se non lo trovo?
In Italia puoi usare la ricotta cremosa oppure dei fiocchi di latte frullati fino a ottenere una consistenza liscia. Anche lo skyr è un'ottima alternativa.
Quante calorie ha questa colazione?
A seconda della quantità di frutta secca e dell'eventuale olio di semi di lino, si va indicativamente dalle 250 alle 320 kcal per porzione. Sono valori stimati.
Posso prepararla in anticipo?
Puoi mescolare la base di yogurt e quark la sera prima e conservarla in frigorifero. Aggiungi la frutta secca e i frutti di bosco solo poco prima di mangiare.
