Grassi
Cosa sono i grassi sani e in quali alimenti si trovano? I grassi fanno sempre ingrassare: falso! I grassi sani sono essenziali per l'organismo. Qui rispondiamo alle domande più frequenti: a cosa serve il grasso al nostro corpo? Perché non tutti i grassi sono uguali? Quali sono i migliori?
Il grasso fa ingrassare, giusto? Non proprio! I grassi sani sono semplicemente indispensabili per il tuo corpo. Qui scopri a cosa servono davvero, perché non tutti i grassi sono uguali e in quali alimenti si nascondono quelli più preziosi.
A cosa serve il grasso al nostro corpo?
Il nostro corpo non è in grado di produrre grasso da solo. Per questo dobbiamo assumerlo attraverso l'alimentazione. Il grasso svolge molte funzioni fondamentali:
- Fonte di energia indispensabile per tutto l'organismo
- Contribuisce a regolare l'equilibrio ormonale
- È coinvolto nella produzione del testosterone e quindi utile per lo sviluppo muscolare
- Partecipa alla formazione del tessuto adiposo, importante per la termoregolazione
- Consente l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K
- È un nutrimento importante per il cervello e le sue funzioni
Come vedi, eliminare completamente i grassi crea più problemi che benefici. Ciò che conta davvero è il tipo di grasso che porti in tavola.
Perché non tutti i grassi sono uguali?
Esistono quattro gruppi di acidi grassi, che agiscono sul corpo in modo molto diverso:
- Acidi grassi saturi
- Acidi grassi monoinsaturi
- Acidi grassi polinsaturi
- Acidi grassi trans
Gli acidi grassi mono e polinsaturi sono considerati di qualità e fanno bene all'organismo. È consigliabile assumere circa un terzo per ciascuno dei primi tre gruppi. L'olio di lino e l'olio di noci sono polinsaturi, l'olio di colza e l'olio d'oliva sono monoinsaturi.
Un esempio pratico: un filo d'olio d'oliva sulle carote permette al tuo corpo di sfruttare la vitamina A contenuta, ovvero il suo precursore beta-carotene. Senza grassi, il tuo organismo eliminerebbe semplicemente questo prezioso nutriente.
Acidi grassi saturi e grassi trans
Panna, grasso di cocco, burro, carne e salumi contengono acidi grassi saturi. Saturi sono anche gli acidi grassi trans, cioè tutti i grassi che si modificano durante la cottura o la frittura. Rientrano in questa categoria prodotti da forno come i croissant, le patate fritte e i dolciumi.
Gli acidi grassi saturi e i grassi trans vengono spesso definiti grassi "poco sani". Un consumo elevato e abituale può favorire disturbi cardiovascolari e sovrappeso.
In quali alimenti si trovano i grassi sani?
Integrare i grassi sani nella quotidianità è semplice. Questi alimenti sono fonti particolarmente buone:
- Frutta secca e semi: noci, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia
- Frutti ricchi di grassi: avocado, olive
- Oli spremuti a freddo: olio d'oliva, olio di colza, olio di lino, olio di noci
- Pesce grasso: salmone, sgombro, anguilla
- Alghe come alternativa vegetale
Se preferisci assumere i grassi sotto forma di olio, scegli quelli spremuti a freddo: vengono lavorati in modo più delicato e conservano meglio i loro nutrienti.
Acidi grassi omega 3: particolarmente preziosi
Uno degli acidi grassi più salutari è l'Omega 3, presente soprattutto nel pesce grasso (salmone, sgombro, anguilla) e nelle alghe. Queste fonti contengono DHA ed EPA. L'acido grasso DHA è presente nel nostro cervello ed è importante per concentrazione, capacità di apprendimento e funzioni cognitive.
Quanti grassi al giorno sono consigliati?
In molte persone il consumo di grassi è troppo elevato, con una netta prevalenza di grassi trans e acidi grassi saturi. Le linee guida nutrizionali indicano un apporto giornaliero di grassi pari a circa 60-80 grammi. Circa il 30 per cento del fabbisogno energetico quotidiano dovrebbe provenire dai grassi. Il restante 70 per cento si suddivide tra proteine e carboidrati, che apportano meno calorie.
Se vuoi capire se il tuo consumo di grassi rientra nei valori corretti, una consulenza nutrizionale personalizzata può aiutarti a trovare il piano alimentare più adatto a te.
Conclusione: conta il grasso giusto
Per un'alimentazione sana ed equilibrata è meglio puntare sugli acidi grassi insaturi. Contribuiscono al tuo benessere e alla tua vitalità. Insieme a un adeguato apporto di proteine e ai carboidrati giusti, i grassi buoni sono le fondamenta di un'alimentazione equilibrata.
Se vuoi approfondire questo argomento o ottimizzare la tua alimentazione in modo mirato, contatta pure la nostra consulenza nutrizionale.
Domande frequenti
Cosa sono i grassi sani e perché sono importanti?
I grassi sani sono soprattutto gli acidi grassi mono e polinsaturi, presenti in olio d'oliva, frutta secca, avocado e pesce grasso. Forniscono energia, sostengono l'equilibrio ormonale e consentono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Quali alimenti contengono più grassi sani?
Ottime fonti di grassi sani sono noci, semi di chia, semi di lino, avocado, olive e pesce grasso come salmone e sgombro. Anche gli oli spremuti a freddo come olio d'oliva, olio di lino e olio di colza apportano acidi grassi di qualità.
Quanti grassi al giorno sono consigliati?
Le linee guida nutrizionali indicano un apporto giornaliero di grassi pari a circa 60-80 grammi, corrispondenti a circa il 30 per cento del fabbisogno energetico quotidiano.
Qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi?
Gli acidi grassi insaturi (ad esempio in olio d'oliva, frutta secca, pesce) sono considerati sani e favoriscono il benessere. Gli acidi grassi saturi (ad esempio in burro, salumi, formaggio) e i grassi trans (ad esempio nei fritti e nei prodotti da forno industriali) se consumati in eccesso possono favorire disturbi cardiovascolari.
Nota: questo articolo ha finalità puramente informative. Non costituisce un parere medico e non sostituisce la diagnosi o il trattamento da parte di un medico o di un professionista qualificato della nutrizione. In caso di disturbi di salute, rivolgiti al tuo medico.