Insalata di asparagi con uovo, avocado, arance e feta
Gli asparagi verdi incontrano l'avocado cremoso, l'arancia fruttata e la feta saporita: questa insalata è una vera combinazione primaverile che dimostra quanto siano versatili gli asparagi. Asparagi cotti al dente, feta succosa e un leggero condimento all'olio di noci rendono ogni boccone un piacere. Il piatto si prepara in fretta, fa una gran figura in tavola ed è perfetto per la stagione degli asparagi. Ideale anche per chi ama i piatti leggeri e con pochi carboidrati.
Ingredienti
- 500 g asparagi verdi
- 1 arancia
- 1 avocado, maturo, pronto da mangiare
- 125 g feta, formaggio di pecora
- 1 manciata noci
- 3 uova
- 2 cucchiai succo d'arancia, raccogli quello che esce tagliando l'arancia
- 3 cucchiai olio di noci
- 2 cucchiai aceto balsamico bianco
- 1 cucchiaio senape
- sale
- pepe
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 2 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 620 kcal | 1240 kcal |
| Carboidrati | 16 g | 32 g |
| Proteine | 24 g | 48 g |
| Grassi | 49 g | 98 g |
| Fibre | 8 g | 16 g |
| di cui zuccheri | 10 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Spezza le estremità inferiori e legnose degli asparagi verdi e taglia i gambi a pezzetti. Porta a ebollizione dell'acqua salata e leggermente zuccherata, immergi gli asparagi e cuocili per circa 5 minuti, lasciandoli al dente.
- Scola l'acqua e passa subito gli asparagi sotto l'acqua fredda, così mantengono il loro colore vivace. Lasciali raffreddare completamente.
- Rassoda le uova, poi lasciale raffreddare, sgusciale e tagliale a dadini.
- Elimina completamente la buccia dell'arancia, tagliala a dadini e raccogli il succo che fuoriesce per il condimento.
- Taglia la feta a dadini. Dividi l'avocado a metà, togli il nocciolo, preleva la polpa con un cucchiaio e tagliala anch'essa a dadini.
- Per il condimento, versa in una ciotolina il succo d'arancia, l'olio di noci, l'aceto balsamico bianco e la senape, poi mescola con una frusta fino a ottenere una salsa omogenea. Regola di sale e pepe.
- Unisci tutti gli ingredienti preparati in una ciotola capiente, versaci sopra il condimento, mescola bene e servi subito l'insalata.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 620 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 24 g |
| Grassi | 49 g |
| Fibre | 8 g |
| di cui zuccheri | 10 g |
Domande frequenti
Posso preparare l'insalata anche con gli asparagi bianchi?
Sì, anche gli asparagi bianchi funzionano bene. In quel caso il tempo di cottura si allunga leggermente, a circa 8-10 minuti, a seconda dello spessore.
Quanto si conserva l'insalata di asparagi in frigorifero?
È più buona appena fatta. Se vuoi conservarla, aggiungi il condimento e l'avocado solo poco prima di servire, così l'avocado non annerisce.
L'insalata di asparagi è davvero leggera e con pochi carboidrati?
Sì, con circa 16 g di carboidrati a porzione si adatta bene a un'alimentazione a ridotto contenuto di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati proviene dall'arancia.
Quale olio posso usare al posto dell'olio di noci?
Puoi usare anche olio di nocciole o un olio d'oliva delicato. L'olio di noci, però, dona al condimento un gusto particolarmente ricco che si sposa bene con le noci nell'insalata.
