Wrap di insalata o di cavolo nero
Se ami i wrap ma vuoi evitare le tortillas di frumento, questa versione ti conquisterà: foglie di insalata o di cavolo nero sostituiscono la sfoglia e rendono lo snack davvero leggero e fresco. La versione con foglia di insalata, pollo e verdure croccanti si prepara in un attimo e si presta a mille varianti di ripieno. Il wrap di cavolo nero con avocado, datteri e germogli è invece un'alternativa vegana dal carattere dolce e saporito allo stesso tempo. Entrambe le varianti saziano senza appesantire.
Ingredienti
- 4 foglie di insalata (grandi)
- 50 g cetriolo
- 50 g carote
- 50 g pomodori
- 100 g petto di pollo, cotto
- 50 g cavolo cappuccio bianco
- sale integrale, pepe, curry, a piacere
- succo di limone, un po'
- erbe aromatiche fresche, a scelta
- 1 avocado, per il wrap di cavolo nero
- 0,5 pomodoro, per il wrap di cavolo nero
- 1 foglia di cavolo nero (grande), per il wrap di cavolo nero
- 2 datteri, secchi, denocciolati, per il wrap di cavolo nero
- 1 manciata germogli, per il wrap di cavolo nero
- coriandolo, prezzemolo o erba cipollina, qualche foglia, per il wrap di cavolo nero
- salsa tamari o salsa di soia, per condire, per il wrap di cavolo nero
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 75 kcal | 300 kcal |
| Carboidrati | 5 g | 20 g |
| Proteine | 8 g | 32 g |
| Grassi | 2 g | 8 g |
| Fibre | 2 g | 8 g |
| di cui zuccheri | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Variante 1: wrap di insalata (4 pezzi). Lava le foglie di insalata, tamponale per asciugarle e ritaglia la costa dura centrale.
- Affetta finemente cetriolo e carote con una mandolina. Taglia a pezzetti i pomodori e il petto di pollo già cotto.
- Affetta finemente il cavolo cappuccio bianco e ammorbidiscilo leggermente schiacciandolo con uno schiacciapatate.
- Mescola insieme tutti gli ingredienti preparati e condisci con sale integrale, pepe, curry, un po' di succo di limone ed erbe fresche. Lascia insaporire qualche minuto.
- Sovrapponi 2 foglie di insalata per volta, distribuisci il ripieno al centro e arrotola tutto in un wrap ben stretto.
- Variante 2: wrap di cavolo nero (1 pezzo). Taglia l'avocado a metà, elimina il nocciolo e affetta la polpa. Affetta anche il pomodoro e i datteri.
- Disponi tutti gli ingredienti sulla foglia di cavolo nero. Aggiungi i germogli e le erbe aromatiche e condisci il tutto con qualche goccia di salsa tamari o salsa di soia.
- Arrotola la foglia di cavolo nero in un wrap ben stretto. Consiglio: il wrap di cavolo nero è ottimo anche cotto al vapore, come involtino di cavolo.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 75 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 5 g |
| Proteine | 8 g |
| Grassi | 2 g |
| Fibre | 2 g |
| di cui zuccheri | 2 g |
Domande frequenti
Quali foglie di insalata sono più adatte per i wrap?
Le foglie grandi e resistenti come lattuga iceberg, lattuga romana o lattuga a cappuccio sono ideali, perché si arrotolano bene senza rompersi.
Posso mangiare il wrap di cavolo nero anche caldo?
Sì, il wrap di cavolo nero si può preparare anche cotto al vapore come involtino di cavolo ed è buono anche caldo.
Il wrap di cavolo nero è vegano?
Sì, il wrap di cavolo nero con avocado, datteri e salsa di soia è completamente vegano.
Quante calorie ha un wrap di insalata?
Un wrap di insalata ha circa 75 calorie a pezzo, secondo una stima, a seconda della quantità di ripieno e degli ingredienti.
