Tabbouleh low carb con quinoa
Il tabbouleh è un fresco insalata di erbe aromatiche tipica della cucina mediorientale, di solito preparata con bulgur o couscous. In questa versione low carb entra in gioco la quinoa colorata: regala un aspetto invitante al piatto e rende il tutto molto più leggero. Prezzemolo e menta freschi, insieme all'olio di sesamo e al succo di limone, donano quell'aroma intenso e caratteristico che rende questa insalata davvero irresistibile.
Ingredienti
- 150 g quinoa colorata
- 1 peperone rosso
- 150 g pomodorini ciliegia
- 0,5 cetriolo
- 0,5 mazzetto prezzemolo liscio
- 3 rametti menta
- 3 cucchiai olio di sesamo
- 1 limone, il succo spremuto
- sale
- pepe
- 150 g feta, facoltativa, tagliata a cubetti
- 3 cipollotti, facoltativi
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 2 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 430 kcal | 860 kcal |
| Carboidrati | 45 g | 90 g |
| Proteine | 11 g | 22 g |
| Grassi | 22 g | 44 g |
| Fibre | 6 g | 12 g |
| di cui zuccheri | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Sciacqua bene la quinoa in un colino a maglie fini sotto l'acqua corrente. Portala a bollore in una pentola con 375 ml di acqua, poi abbassa la fiamma e lasciala cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Toglila dal fuoco e falla raffreddare completamente.
- Taglia il peperone, il cetriolo e i pomodorini a cubetti piccoli.
- Stacca le foglie di prezzemolo e menta dai rametti, lavale e tamponale con carta da cucina. Tritale finemente con un coltello.
- Spremi il limone.
- Versa tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolali insieme. Aggiungi l'olio di sesamo e il succo di limone e amalgama bene il tutto. Regola di sale e pepe.
- Lascia riposare l'insalata in frigorifero per almeno 1 ora, così gli aromi possono svilupparsi al meglio.
- Se ti va, taglia la feta a cubetti e uniscila al tabbouleh appena prima di servire.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 430 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 45 g |
| Proteine | 11 g |
| Grassi | 22 g |
| Fibre | 6 g |
| di cui zuccheri | 6 g |
Domande frequenti
Perché questo tabbouleh è low carb?
Perché al posto di bulgur o couscous si usa la quinoa. La quinoa ha un carico glicemico più basso e più proteine rispetto ai cereali classici.
Posso preparare il tabbouleh in anticipo?
Sì, l'insalata è ancora più buona dopo almeno un'ora di riposo in frigorifero, perché così gli aromi si amalgamano bene. Puoi tranquillamente prepararla il giorno prima.
Il tabbouleh con quinoa è senza glutine?
Sì, la quinoa è naturalmente priva di glutine. Se soffri di celiachia, assicurati però che anche tutti gli altri ingredienti siano certificati senza glutine.
Con cosa si abbina il tabbouleh low carb?
Sta benissimo come parte di un piatto di mezze, come contorno per carne o pesce alla griglia oppure come pranzo leggero a sé stante.
