Insalata di lenticchie con caprino su rucola
Se finora hai evitato le lenticchie, questa ricetta ti farà cambiare idea: questa insalata di lenticchie con caprino caramellato e rucola aromatica è una vera scoperta. Cipollotti, olive verdi e pomodori succosi portano varietà nel piatto. Il condimento con olio d'oliva e olio di lino e aceto balsamico completa il tutto in modo armonioso. Perfetta da preparare in anticipo e ideale come pranzo sostanzioso in ufficio.
Ingredienti
- 1 mazzetto rucola
- 100 g lenticchie
- 0,5 mazzetto cipollotti
- 1 manciata olive verdi
- 2 pomodori
- 0,5 rotolo di caprino, un tronchetto di formaggio caprino fresco
- 1 cucchiaio miele, per caramellare
- 1 cucchiaio olio d'oliva, per il condimento
- 1 cucchiaio olio di lino, per il condimento; in alternativa altro olio d'oliva o olio di noci
- 1 cucchiaio aceto balsamico, per il condimento
- sale
- pepe
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 1 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 620 kcal | 620 kcal |
| Carboidrati | 58 g | 58 g |
| Proteine | 30 g | 30 g |
| Grassi | 28 g | 28 g |
| Fibre | 12 g | 12 g |
| di cui zuccheri | 10 g | 10 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Lava la rucola, asciugala nella centrifuga e disponila su un piatto.
- Cuoci le lenticchie seguendo le indicazioni sulla confezione, poi lasciale intiepidire un po'.
- Lava i cipollotti e tagliali ad anelli. Taglia ad anelli anche le olive. Taglia i pomodori a dadini.
- Distribuisci lenticchie, cipollotti, olive e pomodori sulla rucola.
- Taglia il caprino a fette. Fai caramellare il miele in una padella e lascia dorare il caprino al suo interno.
- Disponi il caprino caramellato sull'insalata.
- Per il condimento, versa l'olio d'oliva, l'olio di lino e l'aceto balsamico con sale e pepe in un barattolo vuoto e agita energicamente. Distribuisci il condimento in modo uniforme sull'insalata.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 620 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 58 g |
| Proteine | 30 g |
| Grassi | 28 g |
| Fibre | 12 g |
| di cui zuccheri | 10 g |
Domande frequenti
Posso preparare l'insalata di lenticchie in anticipo e portarla via?
Sì, l'insalata si prepara benissimo in anticipo. Meglio trasportare il condimento a parte e aggiungerlo solo poco prima di mangiare, così la rucola resta croccante.
Quali lenticchie sono adatte a questa insalata?
Sono particolarmente indicate le lenticchie di montagna o le lenticchie di Puy, perché mantengono la forma in cottura e non diventano troppo morbide.
L'insalata di lenticchie con caprino è senza glutine?
Sì, tutti gli ingredienti usati sono naturalmente senza glutine. Se soffri di celiachia, scegli comunque prodotti con l'apposita certificazione.
Posso sostituire l'olio di lino nel condimento?
L'olio di lino può essere sostituito con altro olio d'oliva o con olio di noci, se non lo hai a portata di mano.
