Insalata estiva di spaghetti di zucchine
Lo sapevi che le zucchine sono deliziose anche crude? In questa fresca insalata estiva vengono trasformate in sottili spaghetti con lo spiralizzatore e servite insieme a pomodorini, feta e pinoli tostati. Un condimento fresco a base di succo di limone, olio d'oliva, aglio e yogurt bianco lega tutto alla perfezione. Leggera, croccante e perfetta per le giornate calde o per un rilassato buffet estivo.
Ingredienti
- 600 g zucchine
- 250 g pomodorini
- 100 g feta
- 0,5 mazzetto basilico
- 2 cucchiai pinoli
- 1 spicchio aglio, piccolo
- 3 cucchiai succo di limone, spremuto fresco
- 3 cucchiai olio d'oliva
- 2 cucchiai yogurt bianco
- sale e pepe, macinato al momento
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 210 kcal | 840 kcal |
| Carboidrati | 9 g | 36 g |
| Proteine | 8 g | 32 g |
| Grassi | 15 g | 60 g |
| Fibre | 2,5 g | 10 g |
| di cui zuccheri | 6 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Lava le zucchine e tagliale a forma di spaghetti con lo spiralizzatore. In alternativa, puoi affettarle sottilmente a fettine o a listarelle con una mandolina.
- Metti gli spaghetti di zucchine in una ciotola capiente, mescolali con 1 cucchiaino di sale e lasciali riposare. Mescola di tanto in tanto, così l'acqua può fuoriuscire bene.
- Lava i pomodorini e tagliali a metà. Sbriciola o taglia la feta a pezzetti. Lava il basilico e tritalo finemente.
- Per il condimento, sbuccia l'aglio e tritalo finemente. In una ciotolina mescola succo di limone, aglio, olio d'oliva e yogurt bianco, poi aggiusta di sale e pepe.
- Se gli spaghetti di zucchine hanno rilasciato troppa acqua, mettili in un colino e strizzali leggermente.
- In una ciotola capiente mescola bene gli spaghetti di zucchine con i pomodorini, la feta, il basilico e il condimento.
- Tosta leggermente i pinoli in una padella senza olio a fuoco medio, poi distribuiscili in modo uniforme sull'insalata. Servi subito.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 210 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 9 g |
| Proteine | 8 g |
| Grassi | 15 g |
| Fibre | 2.5 g |
| di cui zuccheri | 6 g |
Domande frequenti
Si possono mangiare le zucchine crude?
Sì, le zucchine crude sono ben digeribili e da crude conservano più sostanze nutritive. Con il sale diventano un po' più morbide e rilasciano acqua.
Che spiralizzatore serve per gli spaghetti di zucchine?
Va bene qualsiasi spiralizzatore in commercio. In alternativa puoi tagliare le zucchine a listarelle sottili con una mandolina.
Quanto si conserva l'insalata di spaghetti di zucchine?
L'insalata è più buona appena preparata. In frigorifero, coperta, si conserva ancora circa un giorno, ma con il condimento tende ad ammorbidirsi un po'.
Come posso rendere l'insalata più ricca di proteine?
Un consiglio dalla ricetta: aggiungi semplicemente miglio o quinoa già cotti. Ideale per gli sportivi o come pasto più saziante.
