Insalata di lenticchie e barbabietola con frutti di bosco e caprino
Lenticchie nere beluga, barbabietola dal sapore terroso, mirtilli succosi e medaglioni di caprino rosolati fino a doratura: questa insalata unisce ingredienti che raramente si pensa di abbinare, e proprio per questo conquista al primo assaggio. L'aroma di nocciola delle lenticchie incontra la dolcezza fruttata e un condimento a base di senape, aceto balsamico e miele. In più i pistacchi per la croccantezza e il coriandolo fresco come tocco verde. Un piatto che dimostra quanto possano essere sorprendenti le lenticchie.
Ingredienti
- 100 g lenticchie beluga
- 1 foglia di alloro
- 250 g barbabietola rossa, precotta e confezionata sottovuoto
- 100 g mirtilli
- 20 g ribes
- 1 rotolo di formaggio di capra, tipo caprino a tronchetto
- 1 mazzetto coriandolo
- 50 g pistacchi, salati
- sale marino
- pepe
- 1 cucchiaino miele, per caramellare in padella
- 1 cucchiaio senape, per il condimento
- 2 cucchiai aceto balsamico bianco, per il condimento
- 4 cucchiai olio d'oliva, per il condimento
- 1 cucchiaio miele, per il condimento
- sale, per il condimento
- pepe, per il condimento
- 1 cucchiaino scorza di limone grattugiata, limone biologico, per il condimento
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 2 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 620 kcal | 1240 kcal |
| Carboidrati | 42 g | 84 g |
| Proteine | 27 g | 54 g |
| Grassi | 36 g | 72 g |
| Fibre | 10 g | 20 g |
| di cui zuccheri | 14 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Cuoci le lenticchie beluga in acqua bollente con una foglia di alloro a fuoco medio per circa 25-30 minuti. Poi scolale ed elimina l'alloro.
- Mentre le lenticchie cuociono, taglia la barbabietola a cubetti e lava i frutti di bosco. Lava il coriandolo, tamponalo per asciugarlo e tritalo grossolanamente. Trita anche i pistacchi grossolanamente.
- In una ciotolina mescola tutti gli ingredienti per il condimento (senape, aceto balsamico bianco, olio d'oliva, miele, scorza di limone) e aggiusta di sale e pepe.
- Unisci lenticchie, barbabietola e frutti di bosco e disponili su due piatti. Distribuisci sopra i pistacchi e il coriandolo.
- In un padellino fai caramellare il cucchiaino di miele. Taglia il rotolo di caprino in 8 medaglioni, mettili in padella e rosolali da entrambi i lati fino a doratura.
- Distribuisci il condimento e i medaglioni di caprino sui piatti e servi subito l'insalata ancora leggermente tiepida.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 620 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 42 g |
| Proteine | 27 g |
| Grassi | 36 g |
| Fibre | 10 g |
| di cui zuccheri | 14 g |
Domande frequenti
Posso usare altre lenticchie al posto delle beluga?
Le lenticchie beluga mantengono meglio la forma e hanno un aroma particolarmente nocciolato. Puoi comunque usare lenticchie verdi o di Puy. Le lenticchie rosse si sfaldano in cottura e sono meno indicate per questa insalata.
Quanto si conserva l'insalata?
L'insalata è più buona fresca e ancora leggermente tiepida. Senza condimento e senza i medaglioni di caprino si conserva in frigorifero per circa un giorno. Meglio aggiungere condimento e formaggio solo poco prima di servire.
Quante proteine contengono le lenticchie?
100 g di lenticchie secche contengono circa 23 g di proteine, il che le rende un legume particolarmente ricco di proteine.
Posso sostituire il coriandolo?
Sì. Se non ami il coriandolo, puoi usare prezzemolo fresco o menta. Entrambi si abbinano bene alla barbabietola e ai frutti di bosco.
