Zuppa indiana di lenticchie rosse
Questa zuppa di lenticchie rosse unisce finocchio fresco e carote a un cremoso latte di cocco, curry aromatico e zenzero pungente, dando vita a un piatto avvolgente che è al tempo stesso leggero e saziante. Il finocchio è protagonista soprattutto in primavera e, oltre al suo profumo delicato, porta in tavola tante fibre, vitamina C e magnesio. Le lenticchie rosse cuociono direttamente in pentola, rendendo la ricetta perfetta per una serata feriale senza complicazioni. Curry e zenzero regalano una piacevole nota piccante che rende questa zuppa irresistibilmente aromatica.
Ingredienti
- 500 g finocchio, lavato, privato del torsolo, usa anche le barbe verdi
- 250 g carote
- 3 cipollotti, usa anche la parte verde
- 2 scalogni
- 6 cm zenzero
- 2 cucchiai curry in polvere, delicato
- 250 g lenticchie rosse
- 500 ml acqua, calda
- 400 ml latte di cocco, 1 lattina
- 400 ml polpa di pomodoro a pezzi, 1 lattina
- 2 cucchiai olio d'oliva
- sale
- pepe
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 430 kcal | 1720 kcal |
| Carboidrati | 48 g | 192 g |
| Proteine | 18 g | 72 g |
| Grassi | 18 g | 72 g |
| Fibre | 12 g | 48 g |
| di cui zuccheri | 9 g | 36 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Sbuccia gli scalogni e tagliali a dadini piccoli. Lava i cipollotti e affettali a rondelle sottili, utilizzando anche la parte verde. Pela le carote e tagliale a fette sottili. Lava il finocchio, taglialo a metà, elimina il torsolo e affettalo a striscioline sottili; tieni da parte anche le barbe verdi. Sbuccia sottilmente lo zenzero, poi grattugialo finemente o tritalo molto piccolo.
- Scalda l'olio d'oliva in una padella capiente o in una pentola grande. Rosola gli scalogni e i cipollotti. Aggiungi le carote e il finocchio e fai insaporire. Unisci poi lo zenzero. Aggiungi il curry in polvere e fallo tostare brevemente insieme alle verdure.
- Sfuma le verdure con 500 ml di acqua calda e lascia sobbollire per circa 5 minuti. Unisci la polpa di pomodoro e il latte di cocco. Aggiungi le lenticchie rosse e fai cuocere il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti, finché le lenticchie sono morbide.
- Aggiusta la zuppa di sale e pepe. Se risulta troppo densa, aggiungi semplicemente ancora un po' d'acqua.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 430 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 48 g |
| Proteine | 18 g |
| Grassi | 18 g |
| Fibre | 12 g |
| di cui zuccheri | 9 g |
Domande frequenti
Posso congelare la zuppa di lenticchie rosse?
Sì, la zuppa si congela benissimo. L'ideale è suddividerla in porzioni dentro contenitori da freezer e consumarla entro 3 mesi.
Devo mettere in ammollo le lenticchie rosse prima?
No, le lenticchie rosse non hanno bisogno di ammollo. Cuociono direttamente in pentola in circa 15 minuti.
Posso sostituire il finocchio con un'altra verdura?
Sì, ad esempio le zucchine o il sedano si prestano altrettanto bene a questa zuppa, se non hai il finocchio a portata di mano.
La ricetta è senza glutine?
Sì, tutti gli ingredienti utilizzati sono naturalmente privi di glutine. Controlla comunque le indicazioni del produttore sul curry in polvere.
