Pollo al limone con verdure mediterranee
Petti di pollo succosi, verdure colorate al forno, feta saporita e una fresca nota di limone: questo piatto unisce i profumi del Mediterraneo nel modo più semplice possibile. Ti bastano una pirofila, un po' di pazienza mentre il forno fa il suo lavoro ed ecco pronta una cena piena di colore. La ricetta è ricca e appagante, così ti alzi da tavola davvero sazio. Perfetta anche per chi ama il meal prep: gli avanzi sono buoni almeno quanto il giorno prima.
Ingredienti
- 2 petti di pollo, da circa 200 g ciascuno
- 2 zucchine piccole
- 1/2 peperone rosso
- 1/2 peperone giallo
- 50 g pomodori secchi, sott'olio, da sgocciolare bene prima dell'uso
- 1 manciata olive, verdi o nere
- 3 rametti rosmarino fresco
- 125 g feta, in alternativa un formaggio di pecora sbriciolabile
- 4 cucchiai olio d'oliva
- 1 limone biologico
- q.b. sale
- q.b. pepe
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 2 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 620 kcal | 1240 kcal |
| Carboidrati | 12 g | 24 g |
| Proteine | 55 g | 110 g |
| Grassi | 38 g | 76 g |
| Fibre | 4 g | 8 g |
| di cui zuccheri | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Preriscalda il forno a 200 °C (statico) oppure a 180 °C (ventilato).
- Lava le verdure e tagliale a cubetti piuttosto grandi. Taglia a metà i pomodori secchi: se sono sott'olio, falli sgocciolare bene prima.
- Metti in una ciotola capiente i cubetti di zucchine e peperoni insieme ai pomodori secchi e alle olive. Aggiungi l'olio d'oliva, il sale, il pepe e il rosmarino tritato e mescola bene il tutto. Trasferisci le verdure in una grande pirofila.
- Sala i petti di pollo su entrambi i lati. Scaldali in padella con un filo d'olio caldo e rosolali da entrambe le parti finché non prendono un bel colore dorato. Adagia poi i petti rosolati sopra le verdure nella pirofila.
- Inforna la pirofila per 25 minuti nel forno già caldo.
- Nel frattempo lava il limone biologico sotto l'acqua calda e grattugiane la scorza. Poi taglialo in otto spicchi. Sbriciola la feta.
- Trascorsi i 25 minuti, togli la pirofila dal forno, cospargi il piatto con la scorza di limone, distribuisci gli spicchi di limone tra le verdure e completa con la feta sbriciolata in modo uniforme.
- Rimetti la pirofila in forno per altri 15 minuti, finché la feta non risulta leggermente dorata. Servi subito.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 620 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 12 g |
| Proteine | 55 g |
| Grassi | 38 g |
| Fibre | 4 g |
| di cui zuccheri | 7 g |
Domande frequenti
Posso preparare il pollo al limone anche con altre verdure?
Sì, la ricetta si presta bene a tante varianti. Melanzane, pomodorini o cipolle rosse si abbinano benissimo a questo piatto al forno dai sapori mediterranei.
È una ricetta adatta a un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati?
Sì, il piatto è povero di carboidrati, ricco di proteine e contiene grassi di buona qualità come l'olio d'oliva, quindi si inserisce facilmente in un'alimentazione a ridotto contenuto di carboidrati.
Posso prepararlo in anticipo?
Puoi preparare in anticipo le verdure e la feta e rosolare il pollo poco prima di infornare. Gli avanzi si conservano in frigorifero per 1 o 2 giorni e sono ottimi anche riscaldati.
Devo per forza rosolare il pollo prima di infornarlo?
La rosolatura crea una bella crosticina dorata e trattiene i succhi nella carne. Puoi saltare questo passaggio, ma allora prolunga un po' la cottura in forno e verifica che il pollo sia ben cotto all'interno.
