Quiche low carb con feta e zucchine
Questa quiche senza base dimostra che per un piatto goloso non serve la farina: le zucchine e il feta cremoso, insieme agli albumi montati a neve, formano un ripieno sorprendentemente soffice e succoso. I semi di girasole regalano una piacevole croccantezza, mentre parmigiano e panna acida donano profondità e sapore. Che tu la serva come secondo leggero o come contorno per la carne, è al top calda appena sfornata.
Ingredienti
- 400 g zucchine
- 3 uova
- 300 g feta, formaggio di pecora
- 30 g semi di girasole, più un po' per guarnire
- 30 g parmigiano, grattugiato, più un po' per guarnire
- 75 g panna acida
- 1 pomodoro, tagliato a fette
- sale e pepe, macinato al momento
- olio, per rosolare
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 340 kcal | 1360 kcal |
| Carboidrati | 5 g | 20 g |
| Proteine | 22 g | 88 g |
| Grassi | 26 g | 104 g |
| Fibre | 1 g | 4 g |
| di cui zuccheri | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Preriscalda il forno a 170 °C (statico). Lava le zucchine e tagliale a fette sottili, oppure affettale con la mandolina.
- Scalda un po' d'olio in una padella e rosola brevemente le fette di zucchina da entrambi i lati, finché prendono un leggero colore dorato e risultano appena cotte. Mettile da parte.
- Tosta i semi di girasole in una padella senza grassi, mescolando in continuazione, finché diventano dorati. Mettili da parte.
- Separa i tuorli dagli albumi. Monta gli albumi a neve ferma in una ciotola pulita.
- Taglia il feta a cubetti. In una seconda ciotola mescola bene i cubetti di feta, i tuorli, la panna acida, il parmigiano grattugiato e i semi di girasole tostati. Regola di sale e pepe.
- Incorpora delicatamente le zucchine rosolate e gli albumi montati al composto di feta, così da mantenerlo soffice.
- Versa il composto in modo uniforme in uno stampo a cerniera imburrato. Distribuisci sulla superficie le fette di pomodoro, qualche seme di girasole e un po' di parmigiano grattugiato.
- Cuoci la quiche nel forno preriscaldato per 30 minuti. Negli ultimi minuti, se necessario, passa alla modalità ventilata per far dorare bene la superficie. Servi calda.
L'hai cucinato? Raccontaci com'è venuto.
Ti è piaciuta? Valuta la ricetta
Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 340 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 5 g |
| Proteine | 22 g |
| Grassi | 26 g |
| Fibre | 1 g |
| di cui zuccheri | 3 g |
Domande frequenti
Posso mangiare la quiche anche fredda?
È al top da calda, ma si gusta bene anche fredda, ad esempio come meal prep per la pausa pranzo.
Quale dimensione di stampo è consigliata?
L'ideale è uno stampo a cerniera con un diametro di circa 26 cm.
La quiche è davvero senza farina?
Sì, la base viene eliminata del tutto. La consistenza è data da uova, feta e albumi montati a neve.
Posso usare le zucchine anche crude?
È consigliata una breve rosolatura, perché regala aroma e fa perdere alle zucchine un po' di acqua, rendendo la quiche più compatta.
