Quiche low carb con spinaci, feta e pinoli
Questa quiche low carb dimostra che per una fetta gustosa e succosa non serve la base di pasta brisée. Il ripieno di uova e yogurt bianco tiene insieme tutto, mentre spinaci, feta cremoso e pinoli tostati regalano un aroma saporito. Appena sfornata, fredda il giorno dopo o come pranzo furbo da portare in ufficio: questa ricetta fa sempre un'ottima figura. Perfetta per chi vuole ridurre i carboidrati.
Ingredienti
- 500 g spinaci in foglie, surgelati, oppure 1 kg di spinaci freschi
- 1 cipolla rossa
- 6 uova
- 5 cucchiai yogurt bianco naturale
- 250 g feta
- sale
- pepe
- noce moscata, grattugiata al momento
- 1,5 cucchiai pinoli, oppure semi di girasole
- 1 cucchiaio olio d'oliva, per rosolare la cipolla
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 338 kcal | 1352 kcal |
| Carboidrati | 2,8 g | 11 g |
| Proteine | 27,5 g | 110 g |
| Grassi | 24,5 g | 98 g |
| Fibre | 2,5 g | 10 g |
| di cui zuccheri | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Prepara gli spinaci freschi (se usi quelli surgelati passa direttamente al punto 2): lava bene gli spinaci freschi, separa le foglie dai gambi e tagliale grossolanamente. Lessali in una pentola capiente con acqua salata per 3-5 minuti, poi scolali bene in un colino e strizzali leggermente.
- Prepara gli spinaci surgelati (se usi quelli freschi salta questo passaggio): scongela gli spinaci surgelati in una pentola con poca acqua, poi strizzali bene per eliminare il liquido in eccesso.
- Sbuccia la cipolla rossa e tagliala a dadini piccoli. Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella e fai rosolare la cipolla.
- Aggiungi gli spinaci preparati alla cipolla in padella, condisci con sale, pepe e noce moscata grattugiata al momento e fai insaporire il tutto per circa 5 minuti.
- In una ciotola sbatti le uova con lo yogurt, il sale, il pepe e la noce moscata. Taglia la feta a dadini piccoli e uniscila al composto.
- Aggiungi il composto di spinaci e cipolla e i pinoli alla base di uova e feta, poi mescola bene il tutto.
- Versa il composto in uno stampo per quiche o in uno stampo a cerniera. Cuoci in forno preriscaldato a 200 °C (statico) per 40-45 minuti, finché la quiche non è dorata e ben rassodata. Se usi il forno ventilato, imposta circa 180 °C.
- Lascia riposare brevemente la quiche, tagliala a fette e servi. Si accompagna bene con un'insalata fresca. È ottima anche fredda o riscaldata il giorno dopo ed è perfetta da portare con te.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 338 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 2.75 g |
| Proteine | 27.5 g |
| Grassi | 24.5 g |
| Fibre | 2.5 g |
| di cui zuccheri | 1.5 g |
Domande frequenti
Posso usare spinaci freschi per questa quiche low carb?
Sì, puoi usare 1 kg di spinaci freschi al posto dei 500 g di spinaci surgelati. Basta lavarli, sbollentarli e strizzarli bene prima di proseguire con la ricetta.
Questa quiche è davvero senza base?
Esatto, questa quiche è completamente senza base di pasta. Il composto di uova e yogurt garantisce la giusta consistenza mantenendo i carboidrati molto bassi.
Quanto si conserva la quiche low carb?
In frigorifero, coperta, si conserva 2-3 giorni. È buona fredda e si può anche riscaldare, per esempio al microonde o in forno.
Questa ricetta è adatta a chi riduce i carboidrati?
Sì, la quiche contiene pochi carboidrati, tante proteine e grassi buoni provenienti da uova, feta e pinoli.
