Quinoa con zucca, feta e mango
La quinoa è ormai molto più di una moda passeggera: questo chicco dal sapore delicatamente nocciolato sazia benissimo e assorbe splendidamente gli aromi degli ingredienti che l'accompagnano. Qui incontra la dolcezza della zucca Hokkaido o butternut, la feta cremosa e sapida, il mango succoso e i teneri spinacini. Un piatto unico colorato, che prepari in fretta e che sul piatto è bello quanto è buono. Se lo ami particolarmente cremoso, basta incorporare un po' di formaggio spalmabile alla zucca e in un attimo hai una salsina deliziosa.
Ingredienti
- 300 g quinoa, colorata o in tinta unita
- 800 g zucca, Hokkaido o butternut
- 100 g spinacini
- 1 cipolla
- 75 ml vino bianco secco
- 200 g feta
- 1 mango
- olio d'oliva
- sale
- pepe
- noce moscata
- brodo vegetale, un po', per l'acqua di cottura della quinoa
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 4 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 520 kcal | 2080 kcal |
| Carboidrati | 62 g | 248 g |
| Proteine | 22 g | 88 g |
| Grassi | 18 g | 72 g |
| Fibre | 7 g | 28 g |
| di cui zuccheri | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Sciacqua bene la quinoa sotto l'acqua fredda corrente. Porta a ebollizione 675 ml d'acqua con un po' di brodo vegetale, versa la quinoa, mescola e lascia sobbollire coperto a fuoco basso per circa 20 minuti, finché il liquido non è stato completamente assorbito.
- Nel frattempo pulisci la zucca (la butternut va sbucciata, la Hokkaido si può usare con la buccia), tagliala a metà, elimina i semi e i filamenti interni e riducila a cubetti. Sbuccia la cipolla e tritala finemente.
- Scalda l'olio d'oliva in una padella e fai rosolare la cipolla e i cubetti di zucca. Sfuma con il vino bianco e cuoci a fuoco basso per 10-15 minuti. Se il vino evapora prima, aggiungi un po' d'acqua. Regola di sale, pepe e una grattata di noce moscata fresca.
- Lava gli spinacini e asciugali bene nella centrifuga. Sbuccia il mango, stacca la polpa dal nocciolo e tagliala a cubetti. Sbriciola la feta a pezzetti.
- Distribuisci gli spinacini nei piatti, adagiaci sopra la quinoa, aggiungi i cubetti di zucca e di mango e guarnisci il tutto con la feta sbriciolata.
- Consiglio: se preferisci il piatto più cremoso, prima di impiattare incorpora alla zucca un po' di latte e formaggio spalmabile (anche di capra): otterrai in fretta una salsina deliziosa.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 520 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 62 g |
| Proteine | 22 g |
| Grassi | 18 g |
| Fibre | 7 g |
| di cui zuccheri | 14 g |
Domande frequenti
Devo sciacquare la quinoa prima di cuocerla?
Sì, assolutamente. Sciacquarla sotto l'acqua fredda elimina le saponine, le sostanze naturalmente amare della quinoa.
Quale zucca è la più adatta per questa ricetta?
Vanno bene sia la Hokkaido che la butternut. La Hokkaido non va sbucciata, la butternut invece sì.
Posso preparare il piatto anche in versione vegana?
Sì, basta sostituire la feta con un'alternativa vegetale al formaggio e omettere il formaggio spalmabile facoltativo.
Come preparo una salsa da abbinare?
Prima di impiattare, incorpora alla zucca cotta un po' di latte e formaggio spalmabile, anche di capra. Otterrai in fretta una salsina cremosa.
