Verdure saltate con granulato di soia
Il granulato di soia è un ingrediente sorprendentemente saziante e versatile per chi vuole ridurre la carne. Insieme a verdure saltate croccanti come carote, zucchine e peperone, dà vita a un piatto veloce, pronto in soli 20 minuti. Il sapore deciso della salsa di soia, del sale alle erbe e di spezie come curry o zenzero rende questa ricetta una vera preferita di tutti i giorni. Ideale per chi vuole cucinare in modo semplice e a base vegetale.
Ingredienti
- 50 g granulato di soia, puoi trovarlo nei negozi bio o nei reparti vegetariani; in alternativa usa proteine di soia testurizzate (TVP)
- 2 cucchiaini brodo vegetale, fresco o granulare
- acqua, bollente, in quantità tripla rispetto al granulato di soia
- 3-5 gocce salsa di soia o tamari
- 2 carote
- 1 zucchina
- 1 peperone
- olio, di buona qualità, per rosolare
- sale alle erbe e pepe, macinato al momento
- spezie a piacere, ad es. curry, zenzero, paprika in polvere
- 1-2 cucchiai concentrato di pomodoro
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per porzione (stima) | Total for 2 Porzioni |
|---|---|---|
| Calorie | 210 kcal | 420 kcal |
| Carboidrati | 18 g | 36 g |
| Proteine | 16 g | 32 g |
| Grassi | 7 g | 14 g |
| Fibre | 6 g | 12 g |
| di cui zuccheri | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Procedimento
- Versa il granulato di soia insieme al brodo vegetale con una quantità tripla di acqua bollente. Aggiungi 3-5 gocce di salsa di soia, mescola una volta e lascia gonfiare per circa 10-15 minuti.
- Trasferisci il granulato ammollato in un colino, sciacqualo velocemente e lascialo scolare bene.
- Nel frattempo lava e pulisci le verdure. Taglia le carote a fette sottili, mentre il peperone e la zucchina a fette un po' più spesse.
- Scalda un po' di olio di buona qualità in una padella. Rosola le verdure per 5-15 minuti e condisci con sale alle erbe e pepe macinato al momento. A piacere aggiungi altre spezie come zenzero, paprika in polvere o curry.
- Unisci il granulato di soia scolato alle verdure in padella e fai saltare il tutto insieme per qualche istante. Se ti piace, incorpora il concentrato di pomodoro e aggiusta di sapore.
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Valori nutrizionali per porzione (stima)
| Calorie | 210 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | 18 g |
| Proteine | 16 g |
| Grassi | 7 g |
| Fibre | 6 g |
| di cui zuccheri | 8 g |
Domande frequenti
Che cos'è il granulato di soia e come si prepara?
Il granulato di soia è proteina di soia testurizzata ed essiccata. Si ricopre con acqua bollente e brodo, gonfiandosi, e poi si può utilizzare come un macinato vegetale.
Questa ricetta è davvero senza glutine?
Sì, se usi salsa di soia o tamari senza glutine, il piatto è senza glutine.
Posso variare le verdure a piacere?
Sì, la ricetta funziona con tante verdure diverse. Usa semplicemente quelle di stagione o quelle che hai in frigorifero.
Quanto si conservano le verdure saltate con granulato di soia?
In frigorifero, in un contenitore chiuso, si conservano circa 2 giorni. Riscaldate brevemente in padella sono altrettanto buone.
